5 preprostih vaj za boljše ravnotežje doma

Dobro ravnotežje je temelj varne hoje in samostojnega življenja. S starostjo ali po nevrološkem obolenju se občutek za ravnotežje pogosto poslabša — dobra novica pa je, da ga lahko z redno vadbo izboljšamo v vsaki starosti.

Najprej: varnost

Preden začnete, poskrbite za varno okolje:

• vadite ob stabilni opori (kuhinjski pult, težka miza), ki je ne morete prevrniti,
• obujte nedrseče copate ali vadite bosi,
• umaknite preproge in kable s tal,
• vadite, ko ste spočiti, in ne takoj po obroku,
• če se vam vrti ali čutite bolečino, vajo takoj prekinite.

1. Prenos teže z noge na nogo

Postavite se za pult in se ga rahlo primite. Stopala naj bodo v širini bokov. Počasi prenesite težo na desno nogo, zadržite tri sekunde, nato na levo. Ponovite 10-krat na vsako stran. Ko postane vaja lahka, jo izvedite le z dotikom pulta s prstom.

2. Stoja na eni nogi

Ob opori dvignite eno nogo nekaj centimetrov od tal in poskusite zadržati 10 sekund. Ponovite 5-krat na vsako nogo. Cilj je, da sčasoma zdržite 30 sekund. Pogled usmerite naprej, ne v tla.

3. Hoja po namišljeni črti

Predstavljajte si črto na tleh (ali uporabite rob ploščic). Hodite tako, da peto ene noge postavite tik pred prste druge — kot po vrvi. Naredite 10 korakov naprej, počivajte in ponovite 3-krat. Na začetku naj bo pult ves čas na dosegu roke.

4. Vstajanje s stola brez pomoči rok

Sedite na trden stol z naslonjalom ob steni. Prekrižajte roke na prsih in počasi vstanite ter se spet usedite. Ponovite 8- do 10-krat. Vaja krepi noge in trup — mišice, ki nas rešujejo pred padci.

5. Tandemska stoja

Postavite eno stopalo neposredno pred drugo (peta se dotika prstov) in poskusite stati 15 sekund, nato zamenjajte nogi. Ob opori ponovite 3-krat na vsako stran.

Kako pogosto vaditi?

Za viden napredek priporočam vadbo vsaj trikrat tedensko, še bolje vsak dan po 10 minut. Napredek pri ravnotežju je postopen — večina ljudi ga opazi po štirih do šestih tednih redne vadbe.

Kdaj poiskati strokovno pomoč?

Če ste v zadnjem letu padli, se pri hoji oprijemate pohištva ali vas je strah hoje po stopnicah, se pred začetkom vadbe posvetujte s terapevtom. Skupaj lahko pripraviva program, prilagojen prav vašemu stanju in domačemu okolju.